“三减三健”引领健康生活丨九月全民健康生活方式宣传月

国家卫生健康委、国家体育总局、全国总工会、共青团中央和全国妇联，针对目前慢性病主要危险因素和健康问题，共同提出了“三减三健”专项行动。“三减”是指减盐、减油、减糖；“三健”是指健康口腔、健康体重、健康骨骼。倡导公众口味清淡，控制盐油糖，关注健康口腔、健康体重、爱护关节、强健骨骼。

1、“三减”之减盐

高盐饮食会导致高血压，增加中风和心脏病的患病风险，同时摄取过多盐分，会加速钙质流失，更容易患骨质疏松症。根据2022年中国居民平衡膳食指南，健康成年人每日盐不过5克，青少年儿童更应该做到少盐。我们可以通过以下方法做到减盐：

（一）家庭烹饪少放盐和酱油。减少使用蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精等调味品。可用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

（二）少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

（三）购买包装食品时阅读营养成分表，选择低“钠”食品。且多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

（四）盐可能藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

2、“三减”之减油

油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康，如导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。建议健康成年人每天油摄入量不超过25克，青少年儿童应做到更少的油摄入量。我们可通过以下方法做到控油：

（一）烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

（二）家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

（三）高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

（四）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

（五）减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

（六）从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

3、“三减”之减糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类。常见有蔗糖、果糖、葡萄糖等。白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。饮食中的糖是导致龋齿最重要的因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。建议每天糖分摄入不超过50克，最好控制在25克以下。各人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。我们可通过以下方法做到减糖：

（一）儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。用白开水替代饮料既能补充水分又能做到控糖。

（二）婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

（三）减少食用高糖类食品。建议减少冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

（四）家庭烹饪过程少放糖。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

（五）外出就餐巧点菜。在外就餐时少选择糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

4、“三健”之健康口腔

关注口腔健康：我们可以做到以下几点：

（一）远离添加糖食品及碳酸饮料，降低龋齿患病率。

牙釉质脱矿的临界pH（pH值是反映酸碱度的直接指标）为 5.5，碳酸饮料、柑橘类酸性食物pH值低，可将口腔pH值降低至5.5以下，对牙齿表面造成直接腐蚀、破坏，从而引发酸蚀症。另外，这些食物还可以通过微生物发酵糖产生酸性物质，导致牙釉质中的矿物质溶解，引发龋病。而富含维生素、矿物质、膳食纤维的食物，有利于牙齿的发育，可预防龋病、牙周病、牙酸蚀症和口腔癌等口腔常见病。

（二）正确刷牙

预防蛀牙，要及时清除牙齿上的牙菌斑，刷牙是清除牙菌斑的最有效方法，如何正确刷牙？

1、温水刷牙，3个月更换一次牙刷。选择柔软刷毛，刷头大小根据口腔大小而选择；每天至少刷2次牙，饭后漱口，晚上睡前刷牙尤其重要，每次刷牙至少3分钟。

2、先刷上、下排牙齿外侧面。牙刷贴着牙面保持45°角，用适中力度上下移动牙刷。注意刷上牙从上往下刷，刷下牙时从下往上刷；然后刷牙齿内侧面，重复以上动作。刷门牙内侧面时，把牙刷直立放置，用适中力度从牙龈刷向牙冠；刷咀嚼面时，把牙刷放在咀嚼面上前后移动。另外要定期进行口腔检查：儿童每半年一次，成人每年一次。

（三）减少烟酒，拒绝槟榔

吸烟是引起口腔癌的主要危险因素，90%以上的口腔癌患者是吸烟者，烟草中含有多种有害物质可导致癌症发生。饮酒容易引发舌癌与口底癌，因为酒与舌和口腔底部的黏膜反复接触，引起黏膜烧伤并增加对致癌物质的吸收。槟榔已经被世界卫生组织列为一级致癌物，咀嚼槟榔是口腔癌的重要危险因素。

5、“三健”之健康体重

学会“测体重、算指数、量腰围”。可使用体重指数BMI来了解自己的胖瘦程度。BMI=体重（千克）/身高的平方（米），在成年人当中：BMI＜18.5属于体重过低；18.5≤BMI＜24属于正常范围；24≤BMI＜28属于超重；BMI≥28则属于肥胖。而青少年儿童与成人不同，他们正处于快速增长期，不同的年龄段有不同的特征，并不适用于成年人的BMI，但可根据《学龄前儿童青少年超重与肥胖筛查（2018行业标准）》给出的6-18岁儿童青少年肥胖标准来检测青少年儿童是否符合标准BMI。若有不符合标准BMI的，可通过改善饮食，适度运动等方法改善体重，预防肥胖。

6、“三健”之健康骨骼

钙是决定骨骼健康关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题；可选择富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等；平均每天至少20分钟日照；适度晒太阳补充维生素D，促进钙吸收利用。坚持体育锻炼也可预防骨质疏松。

每个人都有维护自身和他人健康的责任，

健康的生活方式能够维护和促进自身健康。

做到“三减三健”，

让健康伴随我们的生活！